マラソン トレーニング 食事管理について

マラソンを走りぬくには、食事管理も重要になってきます。

身体をつくるための栄養素を紹介した上で、

具体的にどんな食べ物を食べたらいいかを紹介していきます。

たんぱく質
たんぱく質は筋肉をつくるもとです。理想的には、動物性、植物性のたんぱく質をバランスよく組み合わせて、１日に体重１ｋｇあたり2〜2.5ｇを目安にとることが必要です。

脂肪
脂肪は効率のいいエネルギー源ですが、多く取りすぎると、エネルギー不足やホルモンバランスの崩れを引き起こします。また、摂取量が少ないと、体脂肪が蓄積されてしまい、動脈硬化を起こしてしまう時もあります。

糖質
糖質は身体の中でエネルギー源として最もよく利用されます。食品から炭水化物の形でとり入れられ、小腸から吸収されたブドウ糖はエネルギー生産のために使われます。その一部はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。筋肉の中のグリコーゲンの量が十分ではないと、運動能力が低下します。炭水化物を多く含む食べ物を食べると糖質が補給できます。

マラソン大会までの食事例
マラソン大会一週間前：米、パン、イモ、豆、肉、魚

マラソン大会当日
朝：ご飯、パン、餅など、糖質を多く含む食べ物。食べ物が実際にエネルギーとして活躍してくれるのは、食べてから3時間後くらいだと言われています。スタートの3時間前に朝ご飯を食べて置くのが理想的です。

マラソン中
チョコレート、カステラ、バナナ

チョコレートなどは、脂肪も含まれています。ある程度走って、エネルギーを補給したいときに食べるといいでしょう。

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