マラソンの効果的なトレーニング方法

マラソンのトレーニングでは、走り慣れることと筋力を鍛えることが重要になります。

ここでは、具体的なトレーニング方法を紹介します。

歩く練習をする

基礎体力をつけることと基本的な走るフォームを身につけることがこのトレーニングの目的です。最初は週３〜４回、1回30分を目安にしましょう。慣れてきたら、少し早いペースで、週4〜5回、1回40分〜60分を目安にしましょう。

走る練習をする

歩く練習に慣れてきたら、今度は走る練習をしてみましょう。正しいフォームを身につけることを意識して、週4回、1時間を目安に走りましょう。ペースは1ｋｍ7分〜10分くらいでいいでしょう。

脚の屈伸運動（スクワット）

膝の周りの筋肉をしっかり鍛えておくと、膝の故障を減らすことができます。やり方は次の通りです。

・つま先を開かずに肩幅程度に足を開く。
・膝を屈伸させて腰を上下に動かす。

ポイントは、膝が外側に開かないようにすることと、膝がつま先の前に出ないようにすること。

腕の筋肉をつける運動（プレス）

腕の筋肉を鍛えると、マラソンの腕振りを楽にできるようになります。腕の筋トレを紹介します。肩幅に足を開く。少し膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま前傾する。両手にダンベルを持つ。ダンベルを左右交互に肩から垂直に持ち上げる。

以上のトーレーニング方法は、非常に有効だと思いますので是非、実践してみてください。

驚異のマラソン上達法

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